Cortisol is een stresshormoon wat aangemaakt wordt bij langdurige stress. Bij een korte stressreactie wordt eerst adrenaline aangemaakt. Wanneer de stressreactie langer gaat duren, maakt je lichaam cortisol aan. Dit wordt aangemaakt in de bijnieren, met cholesterol als grondstof. Naast deze bekende functie heeft cortisol nog meer functies.
Hoe herken ik een onbalans in cortisol?
Hiernaast zie je een lijst met klachten die voorkomen bij een onbalans in cortisol. En de lijst is nog veel langer. Langdurig verhoogd cortisol verstoord ontzettend veel processen in het lichaam. Helaas leven we momenteel in een maatschappij die erg stressvol is. De agenda’s zitten vol, de lat ligt hoog en op elk vrij moment zitten we achter een scherm of scrollen we op een schermpje. Ook al denk je dat dit ontspannend is, het geeft stress aan je lichaam en brein. En we kunnen best wat stress hebben, daar zijn onze lichamen goed op ingericht. Maar daar is wel hersteltijd bij nodig.
Constant aan staan zorgt voor een disregulatie van het zenuwstelsel. Een gebalanceerd zenuwstelsel beweegt gedurende de dag heen en weer tussen de ‘aan’ stand – het sympatische – en de ‘uit’ stand – het parasympatische. Wanneer je alsmaar door gaat, of stressoren zoals veel piekeren ervoor zorgen dat je steeds aan staat, kom je te weinig in het parasympatische stelsel. Dan herstel je niet goed van fysieke en psychische inspanning. Daarnaast gaat de spijsvertering ook niet meer zo lekker. Dit geeft darmklachten, een opgeblazen gevoel, buikvet wat maar niet wil verdwijnen, etc. Dit heeft ook alles te maken met de connectie tussen de darmen en het brein, daarover later meer.
Cortisol en het circadiaans ritme
Cortisol heeft een eigen ritme in het lichaam, wat gebaseerd is op je natuurlijke klok, ook wel het circadiaans ritme genoemd. In een gezond lichaam begint cortisol in de 2e helft van de nacht op te lopen met een piek in de ochtend, rond een uur of 9. Daarna zakt het gedurende de dag langzaam, zodat ‘s avonds het peil laag is, en melatonine de ruimte krijgt. De cortisol piek ‘s ochtends helpt je om goed wakker te worden en aan de dag te beginnen. Bij een goed functionerend lichaam heb je daar in principe geen koffie voor nodig. Het circadiaanse ritme wordt aangestuurd door daglicht. Merk je dat je ‘s ochtends moeite hebt om echt wakker te worden? Dan is het verstandig om jezelf ‘s ochtends na het opstaan direct bloot te stellen aan het daglicht, ook als het bewolkt is. Een kwartiertje buiten wandelen helpt hierbij heel goed. Daarnaast kan je ‘s avonds, bij het ondergaan van de zon, nog een kwartiertje van het zachter wordende licht meepakken. Daarmee geef je lichaam het seintje dat het avond is. Probeer schermen en fel licht daarna te vermijden, eventueel kan je een bril opzetten die blauw licht blokkeert. Verder geldt natuurlijk, hoe meer je gedurende de dag buiten bent, hoe beter je lichaam afgestemd is op de natuur, en daarmee ook op je natuurlijke cortisol ritme.
Andere functies van cortisol
Cortisol heeft nog meer functies in het lichaam. Cortisol is namelijk een belangrijke ontstekingsremmer. Soms schrijft een arts Prednison voor, dat is een corticosteroïd. Dit lijkt op je lichaamseigen cortisol, en heeft ook als functie om ontstekingen tegen te gaan.
Waarom veroorzaakt stress hormoonproblemen?
Wanneer je veel stress hebt, kan je als vrouw merken dat je cyclus niet zo lekker loopt, onregelmatig is, heftig is, etc. Dit kan komen door een oestrogeendominantie. Kenmerken van een oestrogeendominantie zijn:
– Pijnlijke en/of onregelmatige menstruatie;
– Gevoelige borsten;
– Verminderd libido;
– Gewichtstoename;
– Stemmingswisselingen;
– Slaapproblemen;
– Onrust;
– Haaruitval.
Een oestrogeendominantie betekent dat er teveel oestrogeen is ten opzichte van progesteron. En daar zit de relatie met cortisol en stress. Wanneer er (veel) stress is, maakt het lichaam cortisol aan. Cortisol en progesteron worden uit dezelfde stof gemaakt. Op het moment dat er meer cortisol aangemaakt wordt, is er minder over om progesteron te maken. Er ontstaat dan een (relatief) progesterontekort. Voor een gezonde cyclus en vruchtbaarheid is het dus essentieel dat de stress verlaagd wordt.
Te hoge of te te lage cortisolspiegels
Je kunt niet alleen te hoge cortisolspiegels hebben, maar ook te lage. Op het moment dat je lichaam al lang teveel cortisol heeft moeten vrijmaken, kan het zijn dat je bijnieren uitgeput raken. Ze maken dan nog maar weinig cortisol aan. Dit heet een bijnieruitputting, en dat zie je ook wel bij een (zware) burn-out. Dat wil je echt proberen te voorkomen, het herstel hiervan duurt langer. Als je benieuwd bent hoe hoog (of laag) jouw cortisol op dit moment is? Dan kan je eenvoudig een speekseltest doen. Hiermee neem je op meerdere momenten speeksel af, zodat er gemeten kan worden hoe hoog het cortisol is en hoe het verloop is.
Wat kan ik er aan doen?
Wat kan je doen om je cortisolspiegels weer te herstellen en gezond en vitaal door het leven te gaan? Hieronder vind je een aantal tips, kijk wat voor jou werkt:
– ‘s Ochtends direct naar buiten bij het wakker worden
– Koffie drinken pas na het ontbijt
– Elke dag minimaal een half uur lummelen: geen schermen, geen boeken, gewoon voor je uit staren of een dutje doen
– Hoog intensieve trainingen (HIT, hardlopen, etc) tijdelijk skippen
– Somatische oefeningen doen – een heel mooi programma om in een maand tijd je lichaam uit de stressmodus te halen, is deze van de Workout Witch
– Happy Juice gaan drinken – dit gaat de stressmodus van lichaam helpen te herstellen
– Meditatie of mindfullness beoefenen
– De natuur in
– Journalen
